Una de las preguntas más frecuentes que me hacen las mujeres embarazadas es: ¿puedo seguir entrenando? La respuesta, casi siempre, es sí. Pero con matices importantes.
Por qué moverse durante el embarazo es bueno
El ejercicio moderado durante el embarazo no solo es seguro — es beneficioso para la madre y para el bebé. Ayuda a:
- Controlar el aumento de peso de forma saludable
- Reducir dolores de espalda y tensión pélvica
- Mejorar el sueño y reducir la fatiga
- Preparar el suelo pélvico para el parto
- Regular las emociones — el ejercicio libera endorfinas que contrarrestan la ansiedad del embarazo
- Facilitar la recuperación postparto
Qué ejercicios son seguros por trimestre
Primer trimestre
El cuerpo está en plena transformación hormonal. Las náuseas, el cansancio y la hipersensibilidad son reales. En este trimestre el objetivo es mantener, no ganar.
Recomendado: caminatas, pilates prenatal suave, yoga adaptado, natación.
Evitar: ejercicios tumbada boca arriba durante mucho tiempo, impacto alto, calor excesivo (importante para quienes hacen hot yoga o hot pilates).
Segundo trimestre
Suele ser el trimestre “bueno”. La energía vuelve, la barriga aún no limita los movimientos. Es el momento más completo para entrenar.
Recomendado: pilates prenatal, barre adaptado, natación, caminata, trabajo de fuerza con pesos moderados.
Evitar: movimientos que compriman el abdomen, ejercicios de alto impacto, posiciones invertidas.
Tercer trimestre
La barriga ya es protagonista. El centro de gravedad ha cambiado y el equilibrio se ve afectado. El objetivo es mantener la movilidad, fortalecer el suelo pélvico y preparar el cuerpo para el parto.
Recomendado: pilates prenatal de baja intensidad, caminata, ejercicios específicos de suelo pélvico, movilidad de cadera.
Evitar: esfuerzos que requieran apnea, posiciones que presionen la vena cava (tumbada boca arriba de forma prolongada).
El suelo pélvico: lo más importante que nadie te enseñó
El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostienen los órganos pélvicos. Durante el embarazo sufre una presión enorme. Si no se trabaja, las consecuencias se notan después del parto (pérdidas de orina, sensación de pesadez, dolor).
En Monfit integramos el trabajo de suelo pélvico en todas las clases de embarazadas. No como un extra — como parte fundamental del programa.
Postparto: cuándo y cómo volver a entrenar
No hay una respuesta única. Depende del tipo de parto, de la recuperación y de cómo se siente cada mujer. Como orientación general:
- Parto vaginal sin complicaciones: inicio progresivo a partir de las 6-8 semanas con el visto bueno de la matrona
- Cesárea: esperar más tiempo, aproximadamente 8-12 semanas, y con mucha cautela en el trabajo abdominal
- Primero siempre: fisioterapia de suelo pélvico antes de volver al ejercicio intenso
En Monfit tenemos un programa específico de postparto que combina movimiento con seguimiento nutricional para recuperar la energía y el cuerpo con calma.
Si estás embarazada o acabas de dar a luz y quieres moverte con seguridad, escríbenos. Abrimos en septiembre en Córdoba y tenemos lista de espera para el programa de embarazadas.